ダイエット記録一カ月目
こんにちは、おはぎです。
今年の初め、2020年の目標の一つとして「1年間で10㎏痩せる！」と決めました。
2月から体重を測り始めたので、1か月毎に記録をつけていきたいと思います。
2020年2月11日：60.4㎏
2020年3月11日：58.5㎏
この1カ月は約2㎏の減でした！やったー
私が取り組んでいるのは「ゆるゆるどんぶり勘定ダイエット」です。(今命名した)
まず、大切なのは自分の基礎代謝＆日常生活に必要なカロリーと知ること。
基礎代謝というのはざっくり言えば「生きてるだけで消費されるカロリー」で、これにプラスして動き回る仕事か、座っていることの多い仕事かなどで毎日の消費カロリーが大体算出できます。
このカロリーは検索すれば色々と自動的に計算してくれるサイトが見つかりますよ。
私の場合、基礎代謝は1,200～1,300㎉くらい。
内勤のみのオフィスワークなので1日の消費カロリーは1,800㎉程度です。
そして、1㎏の減量をするには7,200㎉の消費が必要と言われています。
私は「1カ月ごとに1㎏減」を目標にしているので、1日240㎉の消費が必要。
つまり、食事を大体1,500㎉ぐらいに抑えるか、もしくは毎日240㎉分の運動をするかを継続すれば痩せられるという理屈です。
軽く書きましたが、「240㎉分の運動」って結構大変です。
筋トレはボディメイクには有効だけどカロリー消費はあまり期待できないし、ランニングやサイクリングも、240㎉消費しようとしたら結構な時間と負荷が必要です。
そこで、私は基本的には食事によってカロリー制限をして、体力向上や痩せやすい体づくりのために運動をする、という考え方でダイエットに取組んでいます。
ここまでも「大体」って言葉を使ってきましたが、ここからが「どんぶり勘定」です(笑)
お茶碗1杯の白米なら約200㎉。
ドレッシング付きサラダも約200㎉といった感じで、頭の中でざっくりとカロリー計算しながら食事のメニューや量を調節しています。
ここ数年カロリー確認だけは小まめに行っていたので、そこまで外してはいないと思っています。自信がないときはちょっとカロリー高めに見積もる。大体の料理の平均カロリーはGoogle先生が教えてくれるしね！
運動はNintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー」をできるだけ毎日やってます。
とはいっても先ほども書いた通り、体力向上と筋力アップ(＝新陳代謝アップ)のためなので、平日は仕事帰りに10分～20分程度。消費カロリーは1回につき50㎉くらいです。
ここで消費するカロリーは基本的には日々のダイエットの計算には入れていません。(だから1㎏減のつもりだったけど2㎏減ってたのかな？)
ゆるゆるどんぶり勘定ダイエットを続けるにあたり、意識している3つのゆるゆる要素が以下です。
①細かく考えすぎない！
本当はカロリーだけではなく、栄養素なども考慮に入れて食事を組み立てるべきですが、そうなるとどんどん気にするべきことが増えて、結果的に続けられなくなるリスクがあります。(そんなことないって人もいるでしょうが、私は続けられる自信がない笑)
なのでダイエット初心者としては、数値を気にするのはカロリーのみ。あとは「肉魚と野菜をなるべく摂る、脂っこいものと甘いものはなるべく避ける」くらいでOKだと考えています。
②我慢しすぎない！
上で脂っこいものと甘いものは避けると書きましたが、「湖池屋のポテトチップスがどうしても食べたい！」と思ったときは我慢せずに食べるようにしています。
我慢するとストレスが溜まって、目標体重に到達した後でドカ食いしてしまい、リバウンドするリスクがあるからです。(経験あり…)
「我慢せず食べる」の目安は、具体的な商品やメニューをピンポイントで「食べたいな～…」と思ったとき。甘いもの食べたいな～ぐらいなら、バナナやヨーグルト、ナッツでも代替できるけど、マカダミアナッツチョコが食べたい！とハッキリ頭に浮かんでいるときは、もう食べちゃう。
1回くらいの食べすぎであれば全然リカバリーは効くので、神経質になり過ぎないことが大切だと考えています。
③体重は毎日測らない！
世の中には「レコードダイエット」と呼ばれるような、体重や食べたものを毎日記録するダイエットもありますが、これも私には向いていないので避けています。
体重って毎日スムーズに減っていくものじゃないし、特に女性は生理周期に合わせて体重が変動することもあります(体内の水分量が増えるから)。
あと、摂取したカロリーが体重に反映されるのって大体3日くらいかかるんですよね。逆もしかりで、消費したカロリーによって体重が減るのにも3日ほど必要。
上で「1回くらいの食べすぎであれば全然リカバリーは効く」と書いたのはこのためで、食べすぎちゃったなって時はそこから3日以内くらいで食事や運動でカロリー調整をすれば大丈夫。
また、体重を急に減らそうとすると体が「飢餓状態」と勘違いして体重の減少を抑えよう抑えようと働き始めます。これが「停滞期」で、人によって期間は様々ですが半月～1カ月くらいは続くことがあるそう。体が停滞期に入ってしまうと、食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減らなくなるので、毎日体重計に乗るのはストレスを溜めてダイエットからドロップアウトしやすくなってしまうと考えます。
体が停滞期に入らないためには、急な体重減を避けることが必要。大体1カ月で元の体重の5％くらいまでなら大丈夫というのが定説です。2月当時の私であれば3㎏ですね。
でも1カ月に仮に3㎏痩せるなら、1日に減る体重はたった0.1㎏だし、しかも先に書いた通り毎日順調に減っていくわけではない。
減らない体重計とにらめっこしてキリキリするくらいなら、気になるときだけ体重を確認する程度に留めた方が、ダイエットが続けられると思います。
私の場合は必ず測るのは月に1回で、食べすぎちゃったな～と思ったら数日後に体重が増えてしまっていないか確認することにしています。
ゆるゆるどんぶり勘定ダイエット、まず1カ月目は成功したのでこれからも続けていけるよう、頑張りすぎずに頑張ります💛
